Психологическое сопровождение личности в кризисных ситуациях

[Людмила Самигуллина]

Упражнения на снятие напряжения
Когда человек испытывает тревогу он напряжен, чтобы снять напряжение можно применить такие упражнения:
«Воздушный шарик»
Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания.
Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом - надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

«Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

«Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что вы «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

«Семь свечей»
Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.
Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...

«Абажур»
Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.
Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.
Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.
Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...

«Восковая скульптура».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления
Участникам предлагается сесть в круг с зажмуренными глазами и создать по очереди друг из друга одну и ту же скульптуру, оставаясь в вылепленной позе, пока не будет завершена последняя «копия».

«Живая картина».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления
Участникам предлагается создать «живую картину» - сценку на любой сюжет, затем они замирают и ждут пока ведущий отгадает название картины.

«Автомобиль».
Цель: снятие напряжения, развитие внимательности
Участникам предлагается представить себя деталями машины (колеса, двери, капот и др.), из которых один участник будет собирать автомобиль. После этого кто собирал автомобиль садится в него и делает несколько кругов по комнате.

«Альпинисты».
Участникам предлагается разделиться на две команды. Члены команд по очереди должны пройти вдоль свободной стены, держась за нее как минимум 3 конечностями. Кто оторвал или передвинул сразу две конечности, тот «упал в пропасть» и должен вернуться на старт. Побеждает та команда, которая всем составом первой достигнет противоположного угла. Эта игра также содействует интеграции группы.

[Ritaf0803]

Упражнение «Точка мира и покоя»
Ребёнку предлагаются листы бумаги разных форматов (от мелких до А3) и акварель. На первых этапах лучше именно акварель, так как она обладает прозрачностью. Позже ребёнок сам может попросить гуашь, и это будет свидетельствовать о некоторой стабилизации состояния. Предлагается нарисовать своё самое сильное негативное чувство в виде точки. Чем больше выбирается для рисунка лист, тем больше это чувство. Затем на листе форматом А3 просят нарисовать «точку мира и покоя». Первый рисунок кладётся в «точку мира и покоя», идёт наблюдение за состоянием ребёнка. Через некоторое время задание повторяется. Чаще всего постепенно выбирается лист бумаги меньшего размера, это свидетельствует о положительной динамике терапии.

[Ritaf0803]

Как помочь ребенку в кризисе?

В школьной практике сталкиваешься чаще всего с острыми кризисными ситуациями. Учителя и родители обращаются к психологу только тогда, когда сами уже не могут справиться с ситуацией. Запросы родителей и учителей касаются в основном или успеваемости, или плохого поведения детей. При этом мало кто ищет действительные причины сложившейся ситуации.

Подростковый кризис по-разному проявляется и принимает иногда самые неожиданные для родителей формы. Родители ищут причину вовне, не задумываясь, что корни могут лежать внутри их взаимоотношений с ребенком. В работе с такими случаями необходимо оказывать поддержку не только самому ребенку, но и родителям.

Случай из практики

В начале учебного года ко мне обратилась классный руководитель 5-го класса. Она попросила помочь разобраться в конфликтной ситуации в ее классе. Там еженедельно происходили драки, причем в каждой из этих драк участником оказывался один и тот же ребенок — с виду тихий, воспитанный мальчик.

Собирая информацию, я выяснила некоторые подробности происходящего. «Травля» этого ребенка продолжается с первого класса, однако за четыре года учительница ни разу не обратилась за помощью в психологическую службу. Ситуация вскрылась только при переходе в 5-й класс и смене классного руководителя. Мать этого ребенка (отца нет) не раз приходила в школу разбираться с обидчиками сына, после чего его начинали донимать еще больше.

Дети и подростки всегда «проверяют» друг друга, и более слабый ребенок часто оказывается объектом насмешек, особенно если его некому защитить. В данном случае ребенок всегда поддавался на провокации одноклассников, и дело всегда заканчивалось дракой или слезами. Обидчики получали ожидаемый эффект от своих действий.

Причины поведения ребенка обнаружились в его взаимоотношениях с матерью, в стиле ее воспитания. Стиль воспитания можно определить как гиперпротекцию доминирующего типа. Результатом такого воспитания стал сын-паинька, у которого полностью отсутствует инициатива и вообще какое-либо собственное мнение.

Подвергаясь нападкам одноклассников, он просто не знал, как себя вести, не знал, как постоять за себя. В результате в большинстве случаев он сам являлся зачинщиком драк. У него отсутствовали психологические защиты, помогающие преодолевать сложные жизненные ситуации.

Работа с ребенком велась по нескольким направлениям: развитие самостоятельности, отделение от матери и повышение психологической устойчивости к трудным жизненным ситуациям.

Воспитание родителей во всем определяет поведение детей. Однако эффект от воспитания может быть и обратным. Дерясь с одноклассниками, ребенок как бы отстаивал свою самостоятельность, фактически делая то, что ему запрещалось. В данном случае в качестве формы работы была выбрана форма психологического сопровождения ребенка и его матери.

Мальчику необходима была поддержка взрослого человека, эмоционально не включенного в данную ситуацию. Взрослого, который может выслушать и понять его, не читая нотаций, не оценивая его поступки в категориях «хорошо» или «плохо».

Со временем это дало свои результаты. Ребенок стал более спокойным, постепенно нормализовалась ситуация в классе. А главным результатом нашей работы стало первое самостоятельно принятое ребенком решение.

Кризис не возникает сам по себе, он всегда имеет свои причины. В данном случае одной из основных причин кризиса явилось семейное воспитание. Здесь необходима была работа не только с самим ребенком, но и с родителями.

Как наладить отношения?

Как же наладить взрослым отношения с подростком в кризисный для него переходный период? В. Сатир убеждена, что родители стремятся сделать все, чтобы кризис подросткового возраста прошел, не оставив у их ребенка незаживающих следов. Не менее заинтересованы в этом и педагоги, воспитатели.

С мощным взрывом энергии в пубертате надо обращаться осторожно, она требует надежных, разумных и здоровых путей выражения. Для этого детям полезно заниматься спортом, делать физические упражнения, стимулирующие в свою очередь и умственный труд.

В. Сатир подчеркивает, что взрослых больше всего настораживают активность и энергичность подростков, в связи с чем они окружают детей в этот период всевозможными запретами. Но нужно как раз обратное: следует показать подросткам разумные пути для претворения в жизнь их энергии. При этом им необходимы любовь и понимание.

Для того чтобы заложить основы изживания кризиса, вслед за В. Сатир назовем следующее:

1. Взрослым надо четко изложить подростку свои страхи и опасения, чтобы он мог их понять.

2. Подросток должен честно рассказать о том, что происходит с ним, о своих страхах и постараться сделать так, чтобы ему поверили. Он должен знать, что его выслушают без критики и осуждения.

3. Взрослому надо показать свою готовность слушать и понимать, что вовсе не означает прощения. Оно просто создает твердую основу, на которой можно строить дальнейшие отношения.

4. Подросток должен объяснить родителям, что нуждается в том, чтобы они выслушали его, но не давали советов, пока он сам не попросит их этом.

5. Взрослым необходимо понять, что подросток вовсе не должен обязательно следовать советам старших.

Только при учете всего этого возможен осмысленный диалог между двумя равноправными людьми — взрослым и подростком — и в дальнейшем развитие его новых, конструктивных форм поведения.

В. Сатир пришла к выводу, что большинство взрослых сами еще не до конца пережили свой подростковый возраст. И они вовсе не чувствуют себя наставниками, умудренными опытом, вследствие этого им трудно учить детей тому, чего они еще не знают сами. Многие взрослые в такой ситуации пытаются «блефовать», то есть показывают, что они сведущи в том, чего на самом деле не знают. Иногда такое поведение дает свои результаты, но не стоит поступать подобным образом, так как подростки в большинстве случаев чувствуют даже малейшую фальшь.

Взрослые хотят помочь ребенку, но их старания часто (и в семье, и в школе) приводят только к скандалам. По мнению В. Сатир, поведение взрослых по типу «победитель — побежденный» (когда пытаются воспитывать, прибегая к грубости и наказанию) — главный камень преткновения в отношениях между ними и подростками.

Взрослые и подростки нуждаются друг в друге, и они должны научиться создавать такие отношения, чтобы каждый оказывался в выигрыше. В этом случае взрослые и дети совместно обсуждают все проблемы, ищут конструктивные решения и ребенок реально ощущает заботу о себе.

Подростки, взрослея, вправе ожидать от старших мудрых советов, но они никогда не будут доверять тем взрослым, которые неискренни с ними.

В этот период сверстники играют большую роль в жизни подростка, чем родители, учителя или иные взрослые. Следует принять это как неизбежное, так как подросток уже тяготится зависимостью от старших и готовится начать новую жизнь, и поэтому нужно перестать все время контролировать его. Однако взрослые должны оставаться мудрыми наставниками, всегда готовыми прийти на помощь.

Полезно помнить, что в логике кризисного взросления иной раз подросток чувствует себя как зрелый сорокалетний человек, а в другой момент — пятилетним малышом. Так и должно быть. И когда временами взрослые критически говорят подростку: «Сколько тебе лет, посмотри на себя!» — они забывают о переменах, которые происходят с ним в это время.

Вместо того чтобы окружать подростков запретами и ограничениями, лучше попробовать создать такие отношения, в основе которых будут доверие, юмор и бескорыстная помощь. Больше всего на свете они нуждаются в чутком, внимательном отношении со стороны взрослых. И если у них сложились такие отношения со старшими, то они смогут спокойно пережить грозы и бури, которые, конечно же, неминуемы в такой тревожный, полный волнений и неожиданностей кризисный период.

Но если отношения не сложились, то требованиями здесь ничего не достигнуть, их усиление и ужесточение приведет только к тому, что будет воздвигнута непробиваемая стена непонимания и отчуждения.

Подростки охотнее воспринимают советы и руководство взрослых, если чувствуют, что их любят, ценят и принимают. Они остро нуждаются в старших, которые бы заботились о них и помогали планировать дальнейшую жизнь.

[Ritaf0803]

Большая часть способов снятия напряжения может быть представлена в виде трёх стадий. Это:
- релаксаторы;
- приёмы, отвлекающие внимание;
- приёмы, снижающие напряжение.
Релаксаторы действуют на ослабление физического напряжения. Мы почти всегда чувствуем себя лучше после того, как расслабились наши мышцы. Техника релаксации включает три ступени:
1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
2. Займитесь в течение 2-3 минут релаксацией, используя один из способов, представленных ниже.
3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
Приёмы, отвлекающие внимание, работают по следующей схеме:
1. Не вспоминайте о своих проблемах.
2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.
3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на неё по-новому.
Приёмы, снижающие напряжение, действуют самыми разнообразными способами. Они быстро снимают не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приёмы, вы испытаете ощущение, будто с ваших плеч свалилась какая-то тяжёлая ноша.
Эти три стадии можно свести к следующей программе действий:
1. Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение 3 минут.
2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: "Я начинаю чувствовать себя лучше".
3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Помните, что сфокусировать внимание следует на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

РЕЛАКСАТОРЫ

Итак, первая стадия преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации (расслаблению). Умение расслабляться пригодится вам. Без этого нельзя говорить о технике познания себя.
Все приёмы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц.
Вам предлагается несколько методик. Испытайте их и выберите наиболее приемлемую для себя.

Антистрессовая релаксация
(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".
Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Передышка

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления.
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Убежище

Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором в можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

Думайте нежно

Этот приём с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.
Направьте внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряжённые мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)
Если способ "Думайте нежно" ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счёте вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.
Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котёнка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.
Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевлёнными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите её конец, она сожмётся, и отчаяние исчезнет. представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.
В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

Волшебное слово

Данный приём прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление". пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

Самомассаж

Приём эффективен при онемении мышц тела.
Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.
- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
- ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.
Есть несколько простых приёмов, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счёт посылки сигнала, который привлечёт ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.
Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите расчёску в сумочке. достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените причёску или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете это отличие, вам нужно вспомнить о вашем "эмоциональном барометре" и сознательно расслабиться.
Решите для себя, что, когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождёте, пока он не позвонит ещё несколько раз. За это время вы сможете сделать вдох и расслабиться.

ПРИЁМЫ, ОТВЛЕКАЮЩИЕ ВНИМАНИЕ
вверх
Непрерывное сознавание

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.

Концентрация на нейтральном предмете

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. ниже приведены четыре возможности.
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

ПРИЁМЫ, СНИЖАЮЩИЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Простые утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
* Сейчас я чувствую себя лучше.
* Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
* Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
* Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
* Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
* Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.
* Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Сделайте шаг

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращённый к самому себе: "Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?"
Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привёл к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, надежда порождает следующее действие. Если вы затрудняетесь решить, с чего начать, изучите предлагаемый список позитивных действий.
* Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.
* Запишите все варианты, постепенно сведя их число до 2-3.
* Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать всё так, как есть.
* Начните с наиболее срочной проблемы.
* Займитесь решением самой приятной и лёгкой части проблемы.
Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

Снятие напряжения в 12 точках

Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Дыхание на счёт 7-11

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Вопросы самому себе

Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это действительно так важно?
- Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?
- Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?
- Стоит ли за это умереть?
- Может ли что-то быть ещё хуже?
- Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Повторение очевидного

Этот способ быстро даёт ясную картину сложившейся ситуации.
Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений.
1. "Я понимаю". Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: "Конечно, я беспокоюсь - я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз". "Мой начальник порой впадает в раздражённое состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней". "Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно..."
2. "Я могу". повторение того, что мы можем сделать для смягчения наших проблем, действует по принципу вселения новой веры: "Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня". "Если мой начальник будет так же раздражителен и через три дня, я могу поговорить с ним".

Это я

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает покончить с эгоцентризмом и развить в себе человечность.
Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи.
Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. У каждого есть свои недостатки, но при этом, в общем-то, всё идёт нормально. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения. Во многих ситуациях такой подход облегчает вам возможность обратиться к человеку с просьбой вести себя иначе.

[midoru18]

Техники
«Простые утверждения». Повторяйте про себя следующие утверждения: «я спокоен, хладнокровен и собран», «всё в порядке», «всё будет хорошо» и т.п.
«Насколько это плохо?». Ранжируйте свои чувства по шкале дискомфорта: 5 – агония, 4 – ощущение дискомфорта, которое невозможно терпеть более часа, 3 – весьма неприятное чувство, которое всё же можно вытерпеть, 2 – средний дискомфорт, 1 – слабый дискомфорт.
«Непротивление». Думайте о раздражающем объекте как об источнике энергии, который прошёл мимо.

[midoru18]

Дыхательная техника
Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше. Эта дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу. Выполнение этого упражнения занимает около 5 минут.

1. В положении стоя или лежа вытянитесь прямо. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.
2. Положите руку на живот.
3. Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.
4. Попробуйте дышать "животом" – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.
5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.
6. Задержите дыхание на счет 5.
7. Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.
8. Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.
9. Если во время выполнения этой техники Вы почувствуете тревогу, прервите упражнение.

[midoru18]

Можно применить упражнение «Убежище». Оно помогает вызвать состояние внутреннего покоя и комфорта.

Предлагается войти в состояние транса и мысленно создать себе убежище – спокойное и комфортное место.
Мысленно создаете себе убежище – такое место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно,где никто в целом свете не может вас побеспокоить без вашего согласия.
Это может быть что угодно: ваша собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие – чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности.
И просто побудьте там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... Когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете выйти из своего убежища и вернуться сюда... И вы знаете, что для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».

[Тимерьянова Л.Н.]

Существуют простые правила самопомощи после кризисных ситуаций, которые вы можете применить самостоятельно:

1. стоит поговорить о случившемся с задушевным другом, подругой, (можно поговорить с любым человеком - это все равно лучше, чем молчать и держать все переживания внутри себя);

2. если тема очень деликатна и поговорить, действительно, не с кем, то попробуйте написать о случившемся на листе бумаги, а потом порвать его (такой способ тоже достаточно эффективен);

3. далее, будет хорошо, провести релаксацию (расслабление), вы можете использовать свои способы (принять ванну, послушать музыку или посмотреть любимое кино, возможно, при этом вам захочется плакать, не в коем случае не сдерживайте себя, поплачьте - это поможет снять психологическую напряженность, не рекомендуется большое количество алкоголя), или известные вам психологические приемы, мы можем предложить простой прием:

3. представьте место, где вам очень комфортно находиться в реальной жизни - это может быть, что угодно парк или лес, в котором вы любите гулять, важно успокаивающее влияние на вас этого места, если такого реального места не существует, то вообразите его и в своем воображении побудьте там какое-то время;

4. в кризисной ситуации можно съесть кусочек шоколада или банан (известно, что эти продукты являются природными антидепрессантами).

[Тимерьянова Л.Н.]

www.ya-roditel.ru – официальный сайт общенациональной информационной кампании по противодействию жестокому обращению с детьми.

[Тимерьянова Л.Н.]

www.ya-roditel.ru – официальный сайт общенациональной информационной кампании по противодействию жестокому обращению с детьми.